14 Април 2017Как се меси козунак в пералнята?
14 Април 2017От старите майстори: 5 рецепти с агнешко за Великден
14 Април 2017Как се приготвя великденски хляб?
14 Април 2017Тайната за неповторима трапеза за Великден
06 Юни 2016Обичате ли цаца?! Тогава задължително трябва да прочетете тази статия
10 Май 20165 неща, които задължително трябва да имате в кухнята си (1 част)
09 Май 2016Как да си приготвим домашна извара?
09 Май 2016Коя е най-вкусната питка в България?
Готвене с въздух и кои мазнини са полезни и кои вредни
Каква е ролята на мазнините за здравето?
Мазнините участват в стотици биологични функции в тялото и здравето е невъзможно без тях. Сред ключовите им роли са:
- пренасянето в тялото на различни хранителни вещества
- синтеза на жлъчен сок и нормалното функциониране на жлъчката
- усвояването на мастно-разтворимите витамини А, D и К
- балансът на кръвната захар и избягване на състояния като хипогликемия
- синтезът на хормоните
- протичането на естествените детокс процеси в тялото
- пълноценното усвояване на протеините
- контролът на теглото и усещането за ситост при хранене
- запазването на еластичността и младежкия вид на кожата
Повече за връзката между мазнините и здравето може да прочетете тук
Проблемът е, че през последните 15-20 години мазнините добиват изключително лоша репутацияи на тях се преписват затлъстяването, проблемите с холестерола, сърдечно-съдовите болести и т.н. Производителите се възползват от положението, за да наводнят пазара с нискомаслени и обезмаслени стоки, в който липсващите мазнини са заменени със захар, за да балансират вкуса. Всичко това води до още по-сериозни проблеми. Процентът на хората със затлъстяване продължава да расте, а към тях се прибавят и хората с нестабилна кръвна захар, инсулинова резистентност и хормонални проблеми. И макар, че науката недвусмислено е доказала нуждата от полезни мазнини в ежедневното ни меню, хората с изредените по-горе здравословни проблеми масово следват ниско-маслена диета.
И ако вече си задавате въпроса дали и във вашето меню липсват достатъчно полезни мазнини, има лесен начин да разберете!
Как да разберете, че имате дефицит на мазнини?
По-долу изреждам 10 симптома, характерни за хората, които изпитват недостиг на мазнини. Ако отбележите поне 3 от тях, то добре би било да увеличите приема си на този клас хранителни вещества:
- имате хормонални проблеми
- чувствате глад 1-2 часа, след като сте се нахранили
- непрекъснато сте уморени
- страдате от тревожност, депресивност, усещането, че изпускате нещата от контрол
- имате нередовен цикъл
- теглото ви се задържа на определени килограми и каквото и да правите не можете да свалите повече
- страдате от дефицит на витамини А, Д, Е или К
- косата ви е суха и с цъфтящи краища
- кожата ви е суха и се лющи
- трудно се концентрирате и запомняте
Ако обаче решите, че се нуждаете от допълнително мазнини, добре е да имате предвид, че полезните мазнини са много полезни, а вредните – много вредни. Нека да видим кои са едните и другите.
Кои мазнини са вредни и кои полезни
Полезни са естествените, създадени от природата мазнини, които се разделят на 3 категории:
- Сатурирани или наситени мазнини – заради стабилната си химична структура те обикновено са твърди на стайна температура. Такива са всички животински мазнини (масло, мас, гхи, жълтък) и кокосовото масло.
- Мононесатурирани или ненаситени мазнини – имат стабилна структура заради единичната връзка между мастните киселини. Това са мазнините в авокадото, маслините, ядките, семената и зехтина.
- Полинесатурирани или полиненаситени мазнини – имат нестабилна химична връзка и най-малкото излагане на топлина, въздух, светлина и влага може да я разруши, което води до освобождаване на разрушителни свободни радикали.
Окислените и гранясали полиненаситени мазнини имат анти-метаболитен ефект т.е. забавят метаболизма, предрапозлагат към диабет и напълняване. Съдържат се в морските храни, ядките и семената и повечето растителни олиа, за които е важно да се пазят от нагряване и да се съхраняват в тъмни шишета и хладни помещения, далече от слънчева светлина.
Вредните мазнини са денатурилизирани т.е. изкуствено създадените мазнини като частично-ходрогенираните и транс-мазнините. Хидрогенизацията е процес, при който растителни олиа се подлагат на силно налягане посредством метален катализатор, така че те променят химичната си структура и придобиват поведението на наситени мазнини т.е. остават твърди на стайна температура. Частици от металния катализатор остават в мазнината и попадат в човешкия организъм. Подобни катализатори могат да съдържат никел, паладий, кобалт и дори алуминий.
Причина да се хидрогенизират мазнините, е че това многократно увеличава срока на годност и съхранение на стоките, произведени с тях. В същото време тези мазнини са изцяло мъртви, без никаква полезна хранителна стойност и водят единствено до затлъстяване.
Далеч по-вредни обаче са частично-хидрогенизираните мазнини, тъй като при частичната хидрогенизция се образуват транс-мазнините – вещества, от които организмът ни практически не може да се освободи! Те правят кръвта по-пътна и лепкава; повишават лошия холестерол и намаляват добрия; причиняват сърдечно-съдови заболявания; увеличават триглицеридите, при което причиняват уплътняване на стените на артериите и могат да доведат до запушване. Транс-мазнините повишават възпалителните процеси в тялото, покачват риска от диабет 2 и от затлъстяване. Ограничават функцията на ензимите, които подпомагат детоксикиращите процеси в организма и по този начин увеличават общия токсичен товар в организма. Нещо повече, транс-мазнините водят до пристрастяване и засягат нервни центрове в мозъка.
Освен при хидрогенизацията транс-мазнини се образуват и при нагряването на растителни мазнини и точно оттам идва идеята, че е лошо да се готви с мазнини! Затова съвсем логичен е въпросът:
С какви мазнини да готвим?
От гледна точка на здравето, най-полезни за готвене са наситените мазнини, защото имат висока точка на димене т.е. устойчиви са на нагряване и не се превръщат в транс-мазнини. Затова и моята препоръка за здравословно готвене е:
- гответе или с животински мазнини (масло, гхи) или с кокосово масло
- добавяйте ненаситени мазнини (зехтин, ленено масло, масло от орех и т.н.) след термичната преработка на храната!
В този смисъл, ако например искате хрупкави тиквички или картофки, уреди като Airfryer, са много практични, защото ви позволяват да ги „изпържите“ без мазнина, а после да добавите зехтин или друго олио. Така храната е вкусна и полезна, а нестабилната мазнина не се подлага на нагряване. Същият ефект можете да постигнете и ако например си изпечете зеленчуци във фурната и ги овкусите след това. Основната разлика е, че при печенето не може да постигнете хрупкава коричка и отнема малко повече време.
Все още няма коментари.